Dieta antiinflamatoria
Para quienes buscan una dieta equilibrada que pueda disminuir la inflamación y mejorar el bienestar general, la dieta antiinflamatoria es una buena opción. Se centra en alimentos no procesados, proteínas magras, grasas saludables y muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes.
¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria es un patrón de alimentación orientado a reducir la inflamación crónica y las enfermedades relacionadas, como las cardiovasculares , el cáncer , enfermedades neurodegenerativas, autoinmunes, etc. .
La dieta fue creada originalmente por el Dr. Andrew Weil, médico pionero en Medicina Integrativa y autor de muchos libros sobre alimentación, envejecimiento y vida saludable.
La dieta se basa en gran medida en la dieta mediterránea , pero incluye algunos alimentos extra, como el té verde y el chocolate negro. El programa exige una variedad de alimentos frescos, con especial énfasis en frutas y verduras, fuentes ricas en fitonutrientes y compuestos químicos naturales que se encuentran en las plantas y que pueden ser beneficiosos para la salud humana y ayudar a prevenir diversas enfermedades.
Se recomienda consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y evitar los alimentos procesados a toda costa. Si bien algunos sitios web ofrecen planes de dieta antiinflamatoria de 21 días u otras soluciones a corto plazo, la dieta antiinflamatoria pretende ser un cambio para toda la vida en lugar de una solución temporal.
Las pautas se vuelven más específicas por componente dietético. Por ejemplo, cuando se trata de carbohidratos, se prefieren los carbohidratos saludables , como cereales integrales , frijoles, calabazas ,frutos rojos , para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre ofreciendo a nuestro organismo alimentos de bajo índice glucémico.
¿Cómo funciona la dieta antiinflamatoria?
- Reduciendo el consumo de grasas saturadas , que se encuentran en la mantequilla, la crema y las carnes grasas, y manténgase alejado de la margarina, la manteca vegetal y los alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados.
- Obteniendo su grasa dietética del aceite de oliva extra virgen , paltas, nueces, semillas de lino y ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen la inflamación .
- El plan enfatiza la ingesta sustancial de omega-3 provenientes del pescado de agua fría , como el salmón salvaje, las sardinas y el arenque.
- Si no come pescado azul dos veces por semana, se recomienda un suplemento diario de aceite de pescado que contenga dos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
- En caso de alimentación vegana, la fuente de Omega 3 proviene de semillas de chia, lino, nueces, previamente remojadas o molidas, y de algas.
- Sus fuentes de proteínas en esta dieta incluyen pescado, yogur, queso y legumbres como porotos mung, alubias, lentejas comunes, turcas, garbanzos, soja en distintas presentaciones.
- Consuma una variedad de productos coloridos, especialmente frutos rojos, tomates, frutas anaranjadas y amarillas, verduras crucíferas y verduras de hojas verdes oscuras. Siempre que sea posible, elija productos orgánicos para evitar pesticidas.
- Elija en lo posible té en lugar de café , especialmente las variedades blanca, verde y otras hierbas infusionadas. En Argentina, reducir el contenido de mate mezclándolo con otras hierbas, coco rallado, cascaras cítricas, es una muy buena opción.
- También se sugiere elegir el chocolate negro natural (con un contenido mínimo de cacao del 70%), que contiene antioxidantes y se ha demostrado que mejora la salud cardiovascular .
- Se permite vino tinto con moderación (no más de un vaso al día , ideal reservarlo para contextos sociales).
La dieta antiinflamatoria se basa en una ingesta diaria de 2.000 a 3.000 calorías, dependiendo del sexo, tamaño y nivel de actividad. Si bien no prescribe reglas estrictas sobre calorías o tamaños de porciones, las pautas generales son las siguientes:
- Del 40% al 50% de las calorías provienen de los carbohidratos.
- 30% de grasa.
- 20% a 30% de proteína
Se sugiere esforzarse por consumir una combinación de los tres macronutrientes en cada comida.
¿Puedo perder peso con la dieta antiinflamatoria?
Sí, se puede perder peso con la dieta antiinflamatoria, aunque la dieta tiene más que ver con la salud a largo plazo que con la pérdida de peso. El enfoque se basa en la dieta mediterránea, que se ha relacionado con la pérdida de peso y una menor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad. Si bien está bien documentado que la inflamación y las enfermedades relacionadas son causadas por la obesidad, está menos demostrado que sea cierto lo contrario (que reducir la inflamación induce a la pérdida de peso ).
Pérdida de peso a corto plazo
Es posible que incluir más alimentos antiinflamatorios en su dieta pueda contribuir a la pérdida de peso a corto plazo, pero la evidencia es limitada.
Se ha observado que quienes siguieron una dieta antiinflamatoria durante más de 16 meses pudieron, además de perder peso, disminuir la circunferencia de su cintura, bajar su IMC y reducir la cantidad de grasa visceral, la grasa profunda que es especialmente peligrosa para la salud .
Pérdida de peso a largo plazo
Algunas investigaciones respaldan que la dieta mediterránea, que sigue el modelo de esta dieta, podría ayudar a controlar el peso a largo plazo.
Según un estudio que siguió a 32.119 participantes durante 12 años, los participantes que no tenían sobrepeso ni obesidad al comienzo del estudio y seguían estrictamente la dieta mediterránea ganaron significativamente menos peso y tenían menos probabilidades de ser diagnosticados con obesidad después de seis a 20 años. Tuvieron un cambio menor en la circunferencia de la cintura en comparación con aquellos que no seguían tan estrictamente la dieta mediterránea.
Mantenimiento y control del peso
Adoptar la dieta antiinflamatoria (y seguirla constantemente) podría ayudarle a controlar su peso, especialmente si su dieta anterior era rica en azúcar o grasas saturadas.
Cómo comenzar con la dieta antiinflamatoria.
Para tener mayores posibilidades de éxito con esta dieta, es importante comenzar gradualmente.
"Como ocurre con cualquier cambio, siempre es mejor empezar con una o dos cosas nuevas". "Si actualmente solo comes pequeñas cantidades de frutas y verduras, intenta duplicar esa cantidad y aumentar hasta las siete a nueve porciones recomendadas por día".
Agregar una verdura al desayuno , como tomates o brócoli revueltos con huevos o tofu y rawmesan, o tomar un batido verde con frutos rojos y espinacas o kale, son formas divertidas de incluir más productos en su menú.
Cuánto cuesta la dieta antiinflamatoria?
Dietas como esta, que pueden incluir pescado y marisco, pueden resultar costosas con estos ingredientes que sin embargo, pueden sustituirse por otros de origen vegetal y suplementos dietarios según requerimientos personales.
Lo màs importante es habituarse a comprar ingredientes frescos y posibles suplementos . Los componentes más costosos de esta alimentaciónincluyen:
- Productos orgánicos, que pueden ser más caros que las frutas y verduras estándar. (sugerimos recurrir a bolsones de la agricultura familiar y cooperativa que tienen muy buenos precios)
- Suplementos que aporten ácidos grasos de buena calidad, vitamina D y vitamina B12 (en caso de no consumir carnes) que pueden suponer un gasto continuo.
"Esta versión particular de una dieta antiinflamatoria fomenta la ingesta de alimentos orgánicos, lo que también aumenta el precio". "Es importante recordar que cualquier aumento en el consumo de frutas y verduras tiene excelentes propiedades para la salud, ya sean alimentos orgánicos o no".
¿Es fácil de seguir la dieta antiinflamatoria?
Se considera, por no ser restrictiva y ofrecer un bienestar perceptible, que es una de las dietas más fáciles de seguir .
La dieta antiinflamatoria proporciona mucha flexibilidad ya que no existen planes de alimentación estrictos. Principalmente tendrás que reorganizar tu alimentación para dejar espacio para muchas frutas y verduras, cereales integrales y pescado en caso de no ser vegano o vegetariano.
- Ideal para familias: todos los miembros de la familia pueden comer juntos fácilmente con poca o ninguna modificación. Las opciones de comida son lo suficientemente saludables y equilibradas para todas las edades.
- Respetuoso con el planeta: la dieta considera los efectos ambientales de la elección de alimentos. Se basa principalmente en plantas y/o los alimentos se cultivan/producen principalmente de forma sostenible.
- Vegano o vegetariano: las recetas se pueden modificar fácilmente para una dieta vegana o vegetariana .
- Apto para sin gluten: Las recetas se pueden modificar fácilmente y seguir una dieta sin gluten.
- Apto para Halal: las recetas se pueden modificar fácilmente y seguir la dieta.
- Apto para kosher: las recetas se pueden modificar fácilmente y seguir la dieta.
¿Quién no debería probar la dieta antiinflamatoria?
Esta dieta , si bien es apta para personas de todas las edades, debe adaptarse siempre que existan requerimientos especiales o patologías. Si su objetivo principal es perder peso, tenga en cuenta que esta dieta ocupa un lugar inferior para la pérdida de peso tanto a corto como a largo plazo. Además, es posible que necesites adaptar la dieta a tus necesidades, especialmente en determinadas condiciones de salud:
- Las personas con niveles altos de potasio debido a una enfermedad renal o ciertos medicamentos pueden necesitar ajustar la cantidad y el tamaño de las porciones de frutas y verduras o elegir versiones bajas en potasio, como manzanas, zanahorias, arándanos y repollo colorado.
- Las personas con enfermedad inflamatoria intestinal pueden beneficiarse de esta dieta. Sin embargo, durante un brote severo, es posible que deba elegir versiones cocidas o peladas de frutas y verduras y mantequilla de almendras o castañas de cajú en lugar de nueces enteras.
Las personas con alergias al pescado, los mariscos o los frutos secos aún pueden beneficiarse de otros aspectos del patrón alimentario.
Ventajas
· Nutricionalmente sano.
· Coaching y/o apoyo grupal disponible.
· Saciedad: es rico en alimentos ricos en fibra.
· Un plan claramente definido con recetas sencillas y reproducibles.
· Tiene beneficios para la salud comprobados.
· Diversos alimentos y sabores.
Contras (relativa)
· Es necesaria una buena planificación, lo que se transforma en una ventaja una vez que se adopta esta habito!
(adaptado de health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet)
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Nuestro alimento es la mejor medicina y medida preventiva
Nunca es tarde para ejercer el autocuidado!
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